В интернете очень много тренировок на разные группы мышц. Но не все они достаточно безопасны. Ведь тренироваться нужно грамотно. Вот тут на сайте расписаны
упражнения на плечи с гантелями составлена программа тренировок. Так же есть рекомендации и советы по выполнению.