anserof
19.11.2017, 20:25
http://nike-ru.com/image/cache/catalog/huarach/3.3-900x900.jpg
Полезность первая: план занятий на десять недель
Прежде чем приступать к работе над этим 10-ти недельным курсом подготовь свои ноги: неделя активной ходьбы поможет тебе. Разбей ее на две части так, чтобы первые три дня ты проводил на ногах примерно 20 минут, а последние четыре — 50. Теперь ты готов начинать бегать.
Каждая неделя тренировок в этом 10-ти недельном плане должна быть построена по следующей схеме: ты занимаешься в понедельник, среду, пятницу и субботу; вторник, четверг и воскресенье — выходные дни.
Собственно, вот и расписание:
Неделя 1. Бегаешь две минуты, идешь — четыре, повторяешь пять раз.
Неделя 2. Бегаешь три минуты, идешь столько же, повторяешь это пять раз.
Неделя 3. Бегаешь пять минут, идешь — две с половиной, повторяешь цикл четыре раза.
Неделя 4. Бегаешь семь минут, идешь только три, повторяешь три раза.
Неделя 5. Бегаешь восемь минут, а идешь две, повторяешь три раза.
Неделя 6. Бегаешь уже девять минут, идешь две, повторяешь цикл два раза и пробегаешь еще восемь минут.
Неделя 7. Бегаешь девять минут, идешь — одну, повторяешь три раза.
Неделя 8. Бегаешь тринадцать минут, идешь — две, повторяешь два раза.
Неделя 9. Бегаешь четырнадцать минут, идешь — 1, повторяешь цикл два раза.
Неделя 10. Бегаешь 30 минут.
Если после девятой недели ты чувствуешь себя как выжатый лимон и не готов к спортивным подвигам десятой — просто повтори девятую. У тебя все получится!
Полезность вторая: список того, что нужно и не нужно делать, если ты собираешься начать бегать
Не начинай заниматься, не проконсультировавшись с врачом. Здоровье — важная вещь, без здоровья жизнь становится скучной и неинтересной.
Скажи кому-нибудь куда ты планируешь отправиться на занятия и через какое время тебя стоит ждать. Возьми с собой мобильный и паспорт.
Всегда смотри по сторонам, когда двигаешься возле дороги — не рассчитывай, что водители будут следить за тобо и объезжать тебя, твоя безопасность в твоих руках. Старайся бежать так, чтобы движение шло тебе навстречу. На перекрестках будь осторожен вдвойне — водитель не рассчитывает на пешехода двигающегося с твоей скоростью в общем случае.
Старайся делать разминку, растягивать мышцы перед занятиями чтобы предотвратить растяжения или другие травмы.
Постарайся бегать в компании — так у тебя появится дополнительный стимул для хорошего результата — конкуренция. ДА и сами занятия будут проходить в более веселой атмосфере, безопасность тоже повысится.
Одевайся правильно: в темное время суток — светлая одежда, световозвращающая одежда. В холодное время суток — многослойно. Перчатки, шарфы, шапки — все это должно быть одето, если в этом возникает необходимость.
Не бегай в кроссовках не предназначенных для бега — баскетбольные или теннисные кроссовки спроектированы для совершенно других нагрузок и не смогут защитить твою ногу во время бега. Старые, изношенные кроссовки тоже стоит заменить на новые, качественные такие как кроссовки Найк Хуарачи (http://nike-ru.com/nike-air-huarache)
Не старайся пересилить боль. Если что-то болит — обращайся к врачу иначе рискуешь пропустить месяцы тренировок вместо нескольких дней или недели.
Не носи наушники, если можешь бегать без музыки — в наушниках ты гораздо больше подвержен опасностям — автомобили, собаки, велосипедисты, гопники — всего этого проще избежать, если твои уши свободны.
Не бегай в незнакомых районах или по подозрительным темным дорожкам в лесу, если не чувствуешь в себе силы или не имеешь при себе достаточных средств самозащиты. Не думай, что все без исключения люди, которых ты встречаешь на беговой дорожке миролюбивы. Вероятно, это так, но черт знает.
Полезность первая: план занятий на десять недель
Прежде чем приступать к работе над этим 10-ти недельным курсом подготовь свои ноги: неделя активной ходьбы поможет тебе. Разбей ее на две части так, чтобы первые три дня ты проводил на ногах примерно 20 минут, а последние четыре — 50. Теперь ты готов начинать бегать.
Каждая неделя тренировок в этом 10-ти недельном плане должна быть построена по следующей схеме: ты занимаешься в понедельник, среду, пятницу и субботу; вторник, четверг и воскресенье — выходные дни.
Собственно, вот и расписание:
Неделя 1. Бегаешь две минуты, идешь — четыре, повторяешь пять раз.
Неделя 2. Бегаешь три минуты, идешь столько же, повторяешь это пять раз.
Неделя 3. Бегаешь пять минут, идешь — две с половиной, повторяешь цикл четыре раза.
Неделя 4. Бегаешь семь минут, идешь только три, повторяешь три раза.
Неделя 5. Бегаешь восемь минут, а идешь две, повторяешь три раза.
Неделя 6. Бегаешь уже девять минут, идешь две, повторяешь цикл два раза и пробегаешь еще восемь минут.
Неделя 7. Бегаешь девять минут, идешь — одну, повторяешь три раза.
Неделя 8. Бегаешь тринадцать минут, идешь — две, повторяешь два раза.
Неделя 9. Бегаешь четырнадцать минут, идешь — 1, повторяешь цикл два раза.
Неделя 10. Бегаешь 30 минут.
Если после девятой недели ты чувствуешь себя как выжатый лимон и не готов к спортивным подвигам десятой — просто повтори девятую. У тебя все получится!
Полезность вторая: список того, что нужно и не нужно делать, если ты собираешься начать бегать
Не начинай заниматься, не проконсультировавшись с врачом. Здоровье — важная вещь, без здоровья жизнь становится скучной и неинтересной.
Скажи кому-нибудь куда ты планируешь отправиться на занятия и через какое время тебя стоит ждать. Возьми с собой мобильный и паспорт.
Всегда смотри по сторонам, когда двигаешься возле дороги — не рассчитывай, что водители будут следить за тобо и объезжать тебя, твоя безопасность в твоих руках. Старайся бежать так, чтобы движение шло тебе навстречу. На перекрестках будь осторожен вдвойне — водитель не рассчитывает на пешехода двигающегося с твоей скоростью в общем случае.
Старайся делать разминку, растягивать мышцы перед занятиями чтобы предотвратить растяжения или другие травмы.
Постарайся бегать в компании — так у тебя появится дополнительный стимул для хорошего результата — конкуренция. ДА и сами занятия будут проходить в более веселой атмосфере, безопасность тоже повысится.
Одевайся правильно: в темное время суток — светлая одежда, световозвращающая одежда. В холодное время суток — многослойно. Перчатки, шарфы, шапки — все это должно быть одето, если в этом возникает необходимость.
Не бегай в кроссовках не предназначенных для бега — баскетбольные или теннисные кроссовки спроектированы для совершенно других нагрузок и не смогут защитить твою ногу во время бега. Старые, изношенные кроссовки тоже стоит заменить на новые, качественные такие как кроссовки Найк Хуарачи (http://nike-ru.com/nike-air-huarache)
Не старайся пересилить боль. Если что-то болит — обращайся к врачу иначе рискуешь пропустить месяцы тренировок вместо нескольких дней или недели.
Не носи наушники, если можешь бегать без музыки — в наушниках ты гораздо больше подвержен опасностям — автомобили, собаки, велосипедисты, гопники — всего этого проще избежать, если твои уши свободны.
Не бегай в незнакомых районах или по подозрительным темным дорожкам в лесу, если не чувствуешь в себе силы или не имеешь при себе достаточных средств самозащиты. Не думай, что все без исключения люди, которых ты встречаешь на беговой дорожке миролюбивы. Вероятно, это так, но черт знает.